Ayuno intermitente: el plan para estar delgada y saludable

por Rosa Rodríguez
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El ayuno intermitente ha ganado terreno en los últimos meses, y es que su popularidad ha crecido gracias a los resultados que han obtenido grandes celebrities como Elsa Pataky, Chris Hemsworth, Jennifer Aniston o Reese Witherspoon.

Hablar de ayuno no significa que tenemos que pasar hambre, se trata de implementar un protocolo de alimentación en el que alternamos períodos en los que no ingerimos calorías.

Diferentes estudios han demostrado que puede tener efectos positivos en el cuerpo y el cerebro siguiendo las pautas del ayuno intermitente, y que incluso puede alargar la vida.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es una forma alimentaria en la que alternamos la alimentación con periodos de ayuno. No es considerado una dieta convencional, más bien se define como un plan de alimentación.

Cuando ayunas, le das la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Efecto antiinflamatorio en el cuerpo.
  • Activa la limpieza celular al estimular la autofagia.
  • Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Disminuye los niveles de colesterol.
  • Minimiza los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea.
  • Ayuda a perder peso y grasa corporal.
  • Estabiliza la tensión.
  • Mejora de la lucidez y de la concentración

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno, horas y las cantidades de calorías.

Sea cual sea tu elección debes tener en cuenta que no todos los cuerpos son iguales y que debes considerar el asesorarte con un especialista.

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A continuación te comentaré los planes más comunes para hacer el ayuno intermitente.

AYUNO 16/8

Es el plan de ayuno más común, en este sistema ayunas 16 horas y comes durante 8 horas, esto durante varios días. Tu eliges el horario que mejor te convenga, en mi caso yo hago mi horario de ayuno de 22 horas a 14 horas.

AYUNO 18/6

Este ayuno consiste en ayunar durante 18 horas y comer durante 6 horas, es recomendable que hagas dos comidas relativamente fuertes durante las horas de comida. 

No es recomendable hacer este plan si estás empezando, ya que lo ideal es que vayas regulando tu cuerpo progresivamente para no tener efectos secundarios.

One Meal a Day

Como su nombre lo indica, se ingieren alimentos “una comida al día” u OMAD. Esto sería 22/2: ayunar 22 horas y comer solo 2 horas.

Está demás decirte, que este modelo nutricional lo debes realizar sí o sí bajo supervisión médica. Además, ten en cuenta la calidad de los alimentos que ingieres durante los 2 horas de alimentación para que aportes a tu cuerpo todo lo que necesita.

Uno de los más famosos defensores de la dieta OMAD es el CEO de Twitter, Jack Dorsey, que señalaba en una entrevista: «Durante el día me siento mucho más enfocado. El ahorro de tiempo me ha permitido centrarme más en mi día a día».

¿Cómo controlar el hambre?

Lo bueno del ayuno intermitente es que al no ser una dieta propiamente dicha puedes consumir durante las horas de ayuno: infusiones, café y agua, todo sin azúcar. Jennifer Aniston, por ejemplo, incluye un batido verde por la mañana antes de hacer deporte.

Si sientes hambre lo mejor es beber los líquidos que te hemos mencionado anteriormente y mantenerte ocupada, si estás con tu mente en otra cosa eso te va a distraer de la sensación de hambre.

Tener ganas de comer al principio es normal. Será sólo cuestión de unos días o semanas, según cada caso, para que tu cuerpo se adapte a este plan de nutrición.

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Con cada día de ayuno tu organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu insulina estará completamente controlada. Te darás cuenta que poco a poco no sentirás hambre durante los períodos de ayuno.

¿Qué alimentos se recomiendan para las horas de ingesta de comida?

adelgazar con el ayuno intermitente

Este tipo de alimentación no tiene normas estrictas en cuanto a los alimentos que debes consumir. Se asume que con el período de ayuno se disminuye la ingesta habitual en 300 o 500 kilocalorías al día”, dice la experta de la SEEN.

Por otra aparte, lo que sí debes considerar es hacer un cambio en tu alimentación y llevar una ingesta de comida saludable basada en alimentos frescos, sobre todo de frutas y verduras. 

Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías, si el plan que llevas a cabo permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.

Otra opción es seleccionar alimentos que te dejen satisfecha, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.

Durante el ayuno intermitente también puedes comer salsa hechas en casa o beicon a la plancha en pocas cantidades, entre otros alimentos que no te podrías permitir si llevas una dieta estricta.

¿Se baja de peso con el ayuno intermitente?

La pérdida de peso es el objetivo más frecuente por el que las personas intenten hacer ayunos intermitentes, pero este no deber tu única motivación, también la salud es un factor importante.

No obstante, debes saber que al reducir la ingesta de calorías haciendo el ayuno intermitente, se produce una pérdida de peso, siempre que no no abuses en las comidas con grandes cantidades fuera de lo normal.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Claro que sí, puedes hacer deporte en cualquier momento del día. Ten en cuenta que es importante mantenerte hidratada y para ello debes beber cuando entrenas más aún,  cuando entrenas mientras estás ayunando.

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¿Quiénes NO deben ayunar?

Por supuesto no todas las personas son aptas para llevar a cabo este tipo de alimentación, por ello siempre recomendamos que lo hagas con la supervisión de un especialista. 

No obstante, hay grupos de personas que NO deberían considerar estos planes y ellas son:

  • Los niños, adolescentes y ancianos.
  • Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o tienes un desorden alimenticio como anorexia.
  • Mujeres embarazadas.
  • Mujeres que están en período de lactancia.
  • personas que tienen problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes o cardiopatías.
  • Personas con migrañas.
  • Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Seguir un plan de ayuno requiere de paciencia, sacrificio y constancia, para conseguirlo te recomiendo que:

  • Te mantengas hidratada durante todo el día.
  • Mantengas tu cuerpo y tu mente ocupados.
  • Trabajar tu fuerza de voluntad para no comer en tus horas de ayuno.
  • Prueba por lo menos un mes para que veas los resultados.
  • Lleva un diario de lo que vas consiguiendo cada día.
  • Cambia tus hábitos alimenticios por una dieta saludable.
  • No te des atracones ni comas comida basura después de ayunar.

Muchos expertos sostienen que comemos en exceso ignorando por completo cualquier señal de hambre o de saciedad que nos manda nuestro cuerpo. Hoy en día estamos comiendo constantemente desde el desayuno hasta la cena y en cantidades de comida exageradas para lo que realmente necesitamos.

Pero, lo más relevante de nuestra mala alimentación, son los productos que consumimos: alimentos ultraprocesados, unido a frutas, verduras y carnes tratados con químicos, y una gran cantidad de azúcar totalmente perjudicial para nuestro organismo.

Si has llegado hasta aquí es porque estás tomando conciencia de la importancia de tu alimentación y de cómo afecta en tu salud ¡El cambio comienza ahora!

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