La clave para adelgazar es: Comer bien y moverte ¡Entérate!

por Gabriela Calatayud

 

¿Cuántas cosas no hemos hecho para perder peso? ¿Cuántos consejos hemos oído y seguido para adelgazar? Algunos nos han servido, otros han sido inútiles. En ocasiones, los mitos y verdades se mezclan hasta el punto de que no sabemos qué es cierto y perdemos nuestro tiempo y ganas en el proceso.

Pensando en aclarar algunas cosas, hemos decidido derrumbar mentiras y resaltar lo que sí funciona a la hora de ponerse en forma. También te daremos recomendaciones para lograrlo.

 

Mitos y realidades

Comer mucho y ejercitarse más

Según diversos estudios, lo mejor es tener una alta ingesta junto a actividades que nos hagan quemar lo que comemos y algo más. Lo que significa que todo régimen de alimentación tiene que estar acompañado de ejercicios. No hacerlo es el primer error que podemos cometer.

Las investigaciones han demostrado que la inactividad, incluso si hay un bajo consumo de calorías, genera aumento de grasa corporal a la larga.

Mientras que el ingerir más calorías, pero eliminarlas constantemente, parece evitar la ganancia de grasa. Los expertos lo explican como aumento del gasto metabólico.

Sin embargo, algunos expertos critican la validez de estos estudios, al considerar que se usaron grupos poco representativos y se efectuaron por un tiempo muy corto.

Como sea, muchos otros apuntan que se debe tomar en cuenta estos hallazgos, pues significan un cambio profundo de paradigmas y reformular el modo en el que venimos haciendo las cosas.

Literatura recomendada

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Si hago ejercicios, ¿lo tengo todo resuelto?

Si comes más de la cuenta, no importa cuánto te ejercites, simplemente aumentarás de peso. Para perder grasa debes generar un déficit calórico, es decir quemar más de lo que comes.

Lo ideal es establecer una dieta balanceada, baja en calorías y acompañarla de rutinas de ejercicios especiales para adelgazar.

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Por ejemplo, sesiones de pesa de 30 minutos, 2 veces a la semana, junto a entrenamientos de resistencia de 90 minutos, una vez por semana.

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Más entrenamiento, menos grasa

El ejercitarnos intensamente puede aumentar nuestra hambre porque necesitamos reponer lo que perdemos en cada sesión.

El punto es que no debemos llenar nuestro plato con alimentos altos en calorías y que no aportan los nutrientes requeridos. Es vital que seamos equilibrados, entrenar lo necesario y comer bien, de forma selectiva.

 

¿El deporte nos convierte en personas activas?

No es necesariamente cierto. Se ha descubierto que el tener una rutina fija de ejercicios no te vuelve una persona activa, ya que usualmente se entrena tan solo unas horas al día y el resto puede dedicarse a un trabajo sedentario.

¿Qué hacer? Moverse a lo largo de la jornada, buscar cualquier excusa para subir escaleras, caminar trayectos cortos, optar por la bici en vez del carro, levantarnos de nuestro puesto de trabajo cada tanto y no ver más de una hora de tele.

 

¿Si entrenas para un maratón, acabarás con toda la grasa?

Se ha descubierto que la mayoría de los maratonistas (de más de 4 horas), pueden tener entre  10 kg de sobrepeso, sobre todo mujeres mayores de 35 años.

¿Por qué? Muchos concentran su entrenamiento en la resistencia y no prestan atención a la masa muscular. Recordemos que mientras aumentemos nuestra musculatura, más calorías quemaremos.

¿Solución? Las mujeres debemos hacer énfasis en este punto porque contamos con menos masa muscular, por ello es preciso incluir trabajo de musculación hasta 3 veces por semana. Correr no es suficiente.

Zapatillas que debes escoger a la hora de ejercitarte

 

Recomendaciones para perder peso

 

1.-En la unión está la fuerza

La motivación es fundamental para llegar a la meta. Haz dieta y ejercítate junto a otros para sentirte acompañada y apoyada.

 

2.-Usa platos pequeños

Al usar platos pequeños, estos se verán más llenos y engañarás un poquito a tu mente. Algunos estudios afirman que se come hasta 20% menos con este truco

 

3.-Consulta a un nutricionista

Comer bien y de forma sana es lo más importante. Acude a un profesional para te indique una dieta adecuada para ti, no solo equilibrada también adaptada a tus gustos.

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Además, te podrá guiar en cuanto a cuál debe ser tu peso, índice de masa, frecuencia de comidas y cómo lograr cambiar tus hábitos, para que el alimentarte correctamente sea parte de tu vida para siempre.

 

4.- No dejes de hacer ejercicios

No maximizaremos resultados si solamente hacemos dieta. El entrenamiento es el mejor complemento de cualquier régimen de alimentación.

No solo nos ayuda a bajar de peso al acelerar el metabolismo, también es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, inmunológico y respiratorio; reduce el riesgo de infarto, combate el estrés, tonifica músculos, entre muchos otros.

Lo ideal es ejercitarnos al menos 3 horas a la semana, en sesiones de 20 o 30 minutos. Así como cambiar nuestros hábitos y movernos más: caminar a la oficina, usar una bicicleta, pasear a pie, subir las escaleras y no por el ascensor, etc.

-Atención- Recuerda ir a tu ritmo y no te sobre exijas, podrías cansarte rápidamente y abandonarlo todo. Ten en cuenta que es un proceso y las cosas no se dan de la noche a la mañana. Una vez que sientas que has logrado un ritmo cómodo, sabrás que es hora de aumentar la intensidad.

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5.- Controla tu nevera y ciertos alimentos

Hay productos que debemos alejar de nuestra mesa si deseamos perder peso, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar y grasa. Por ejemplo, bollería industrial y charcutería.

 

La idea es comer con moderación y no abusar de estos alimentos, por eso llena tu nevera con aquello que esté permitido en la dieta y tampoco hagas compras con el estómago vacío porque se te antojará todo ¡Aleja las tentaciones innecesarias!

No olvides incluir pescado en tu plato, sobre todo variedades blancas. Posee pocas calorías, contiene Omega 3 y va bien con muchas cosas.

 

6.- No te saltes las comidas y respeta la pirámide de alimentos

Cuando no comes, te sientes tentado a ingerir más y a picar. Sin olvidar que tu organismo entra en un estado de alerta y almacenará más energía (grasa) en la próxima ingesta.

También pon toda tu atención al hecho de comer, mastica lentamente, apaga la tele y deja el celular por un rato. Sé consciente de cuánto y qué tienes en tu plato, saborea cada bocado y hazlo despacio.  

Recuerda cumplir con tu desayuno, almuerzo y cena, acompañados de dos meriendas ligeras entre ellos. Hazlo respetando la pirámide de alimentos, es decir más cantidad en la mañana e irla reduciendo a lo largo del día.

 

7.- Cuidado con el alcohol

el aporte calórico puede ser muy alto. También recuerda tomar agua, no solo para hidratarte, sino para eliminar toxinas y para saciar una falsa sensación de hambre, ya que en ocasiones el cuerpo la confunde con sed.

Como te habrás dado cuenta, lo esencial es saber comer sano, quemar más calorías de las que ingerimos, acelerar el metabolismo, hidratarnos y, sobre todo, hacer ejercicio. Recuerda que la motivación lo es todo y que debes seguir tu propio ritmo, tómatelo con calma, pero con constancia. Si haces las cosas bien, de seguro llegarás a la meta.

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