Cómo leer la etiqueta nutricional de los productos

por Stefanny Rosso
Qué mirar en la etiqueta nutricional

Cuando compramos nuestros alimentos, siempre hemos visto esa pequeña etiqueta con nombres y porcentajes, pero nunca le prestamos la atención debida, ¿Sabías que puedes cuidar lo que comes si la lees con entendimiento? Hoy te vamos a enseñar cómo leer la etiqueta nutricional de los productos, para que tu elección de comida sea más saludable.

¿Qué leer en las etiquetas nutricionales?

Orden de los ingredientes

Es muy importante el orden de los ingredientes en la lista, en otras palabras, te está indicando qué estás consumiendo y en qué cantidad. Generalmente estos son ordenados en forma decreciente, y los primeros puestos son para los que mayor porcentaje tienen.

Por ejemplo, si compras un pan de molde integral, el primer ingrediente de la lista debería ser semillas de centeno o afrecho, y no harina refinada, ya que de ser así no sería integral. Siguiendo esta idea, el primer ingrediente puede ser perjudicial o beneficioso para tu salud, por ello debes prestar atención especial, este caso incluye a las grasas, carbohidratos y proteínas. 

Por otra parte, una de las mejores formas de identificar qué tan natural es un producto, es por el tamaño de la etiqueta, mientras más corta, más natural será.

Aditivos 

Son las sustancias que poseen ciertos alimentos para dar sabor, color, olor o para conservarse más tiempo y son muy difíciles de identificar por su denominación. Es esencial que aprendas a identificarlos si deseas una alimentación más saludable, generalmente aparece su nombre completo, o una E seguida de 3 números.

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Los más comunes son:

  • Colorantes: E 1 (y dos nº más) 
  • Conservantes: E 2 (y dos nº más) Conservantes
  • Conservantes: E 3 (y dos nº más) Antioxidantes
  • Consiguen la textura deseada: E 4 (y dos nº más) 
  • Regulan la acidez: E 5 (y dos nº más) 
  • Potencian el sabor: E 620 a E 635 
  • Aportan brillo y lustre: E 901 a E 904 
  • Edulcorantes: E 950 a E 967 

Porcentaje de cada ingrediente

Lamentablemente, aunque parezca que compramos algo natural, muchas veces es solo un engaño. Observar la etiqueta te dará la visión correcta de los que compras y cuánto porcentaje tiene el producto.

Por ejemplo, en el caso de embutidos o jamón cocido, podemos encontrar que el primer ingrediente es cerdo, pero seguido de un 50% o 60%. Esto quiere decir que, solo la mitad es carne de cerdo ¿Y la otra mitad? ¿Qué es? Tal vez te asombre saber que la otra mitad está compuesta de fécula de patata, harina de soja o azúcares, y con los zumos sucede lo mismo, tal vez diga manzana, pero si observas la etiqueta solo el 1% es de dicha fruta.

Si de verdad quieres comer más saludable, desde ahora en adelante debes colocar más atención a dicha etiqueta y sus porcentajes.

Valor calórico

El valor calórico normalmente viene indicado para cada 100g de producto, nunca viene para el total del producto. Se expresa en primero, en kJ (kilojulios) y luego en kcal (kilocalorías).

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Lo más importante de un producto no es solo las calorías que aporta, ya que las calorías representa el total de la energía que aportan 3 nutrientes (grasas, proteínas e hidratos), por lo que este dato de forma aislada no ayuda a valorar el alimento.

Además, ten en cuenta que dos producto con la misma cantidad de calorías pueden ser distintos en su composición, es decir, uno puede ser rico en azúcares y el otro integral.

Es recomendable que a parte de las calorías mires otros componentes como las grasas saturadas y azúcares, que suelen tener un buen porcentaje en los productos procesados.

Cuidado con la sal

Para mejorar nuestra salud e ingerir una dieta más equilibrada, debemos prestar atención a la cantidad de la sal que contiene, o quizá aparezca en la etiqueta nutricional como sodio. Se recomienda que la ingesta de sal diaria no supere los 5 g diarios, primeramente, por su asociación con la retención de líquidos e hipertensión.

Para saber cuándo un producto es bajo o alto en sal, debes considerar los siguientes valores:

  • Productos altos en sal: Mayores a 1,25 g
  • Productos bajos en sal: Menores a 0.30 g

Los hidratos o azúcares

Dicen que es el enemigo número uno de nuestra vida saludable. Los azúcares son hidratos de carbono y su consumo abusivo se relaciona con muchas enfermedades.

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Para que te hagas una idea, al día no debes superarlos 25g de azúcar. Si ves que un producto tiene en su etiqueta que aporta 15g de azúcar (o más) por cada 100 g , entonces es un producto alto en azúcares.

¡Felicidades! Ahora que conoces cómo leer una etiqueta nutricional correctamente y todos los factores para considerarla, estamos seguros que podrás alimentarte adecuadamente. Esperamos que este artículo haya sido de ayuda, ¡A comer saludable!

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