¿Cómo y Cuándo tomar suplementos para lograr un entrenamiento eficaz?

por Gabriela Calatayud

Cuáles, cómo, cuánto y cuándo son las típicas preguntas que surgen cuando llevamos un entrenamiento con suplementos. No es para nadie un secreto que surgen dudas sobre cuándo y cuáles debemos tomar. Así que para acabar con todas ellas, hemos decidido obsequiarte esta mini guía con todo lo que necesitas saber sobre sus características, tipos, beneficios y cuándo se recomienda usarlos.

Antes de empezar, recuerda que siempre es conveniente consultar a tu médico antes de iniciar cualquier régimen de entrenamiento e ingerir suplementos. Además, ten en cuenta que estos productos no son para tratar ni prevenir enfermedades.

 

¿Cuáles suplementos tomar?

Lo primero que debemos tener claro es que cada suplemento responde a una necesidad específica del deportista. Todo depende de qué necesitamos lograr. Empecemos por saber para qué se usa cada uno.

Suplemento para quemar grasas

Cafeína

Las suplementos quema grasas  estimulan el sistema nervioso central y aumenta el movimiento de la grasa, lo que hace más fácil su conversión en energía, el ahorro de glucógeno y la contracción muscular. También retrasa la fatiga.

Los expertos recomiendan consumir hasta 200 g antes del entrenamiento para maximizar velocidad y potencia de reacción.

Efectos secundarios: insomnio, aumento de la tensión arterial y de la micción.

¿Qué opinan los que compran suplementos quemadores de grasas?

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Incremento de masa muscular

Proteína de whey

Si deseamos recuperar el tejido muscular, un batido de carbohidratos de suero puede ayudar.

Se aconseja consumir 0,3 g de proteína Whey por 1 kg de masa muscular, acompañados de la misma cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico, después de entrenar.

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Creatina

Si tu cuerpo necesita disponer de energía de forma rápida, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés realizando, sobre todo si es corto y muy intenso, este suplemento te vendrá bien.

La creatina logra hidratar a nivel muscular y celular, por ello ayuda a desarrollar mejor tu musculatura, con un incremento de hasta 15% de potencia y fuerza.

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Bienestar general

Multivitamínicos

Solo si se ha comprobado que hay un déficit de micronutrientes, se recomienda la ingesta de multivitamínicos. Esta condición no solo puede afectar el rendimiento al ejercitarnos, sino cada aspecto de nuestra vida.

Se aconseja prestar atención a los antioxidantes, que neutralizan los radicales libes producidos durante el entrenamiento y provocan inflamación.

¿Quieres saber que dicen los que toman Multivitamínicos? ¡Venga!

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Ácidos grasos libres

No solo estimulan la liberación de la hormona de crecimiento, también ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejoran el proceso de reparación celular.

Pueden encontrarse en varios alimentos como aceite de oliva, pescado azul, mariscos, trigo, maíz, girasol, soya, entre otros.

Rendimiento

Aminoácidos ramificados

Al mejorar la síntesis de proteínas, los aminoácidos te  ayudan a la recuperación y aumento de masa muscular. Se recomienda tomarlos al realizar actividades de fuerza y de resistencia aeróbica.

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Bebidas isotónicas para deportistas

Las bebidas isotónicas reponen electrólitos, evitan la deshidratación y retrasa el agotamiento de las reservas de glucógeno.

En su composición encontramos hasta 8 g de hidratos de carbono por cada 100 ml, junto a calcio, sodio, potasio, cloruro y magnesio.

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¿Cuándo tomar Suplementos?

Recuerda que antes de ingerir cualquier suplemento, se recomienda consultar a un especialista, quien te indicará cuáles son los mejores para ti, dosis y combinaciones. La información que te daremos solo es referencial.

Antes del entrenamiento o sesiones largas se aconseja contar con reservas de glucógeno al máximo para poder rendir. Es por ello que necesitamos hidratos de carbono de bajo índice glucémico, acompañados de electrólitos o aminoácidos.

Recomendaciones:

  • Aminoácidos ramificados o BCAA (antes y durante el entrenamiento)
  • Creatina (también puedes tomarla luego de ejercitarte)
  • Cafeína (entre 30 y 40 minutos antes)
  • Extracto de té verde – Ayuda a perder peso-  (entre 30 y 40 minutos antes)
  • Bicarbonato de Sodio – Reduce la fatiga muscular- Tomar entre 1 y 3 horas antes-
  • Leucina – Mejora la síntesis de proteína, la hipertrofia muscular y la recuperación – Ingerirla antes, durante o después de entrenar.
  • Taurina – Antioxidante- Aumenta el nivel de energía –
  • Alanina -Incrementa la síntesis proteíca y la resíntesis de glucógeno –Antes y después de entrenar-
  • Ginseng – Aumento de energía y rendimiento –

 

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Durante el entrenamiento

Es vital hidratarnos y contar con energía. Por ello se indican bebidas isotónicas, que aporten hidratos de carbono para proteger el glucógeno muscular.

Recomendaciones:

  • Aminoácidos ramificados o BCAA (antes y durante el entrenamiento)
  • Leucina – Mejora la síntesis de proteína, la hipertrofia muscular y la recuperación – Antes, durante o después de entrenar.
  • Bebidas isotónicas.

 

Después del entrenamiento

Se deben ingerir nutrientes para recobrar energía y ayudar a la recuperación muscular. Tenemos que estar listos para la próxima sesión o competencia.

 

Recomendaciones:

  • Proteína en polvo
  • Glutamina – Mejora la resíntesis de glucógeno – Tomar inmediatamente después del ejercicio.
  • Bebidas isotónicas

 

A otras horas

  • Zinc monomethionina aspartato (ZMA) – Recuperación muscular, incremento de fuerza, mejora la calidad del sueño – Tomar con el estómago vacío antes de ir a dormir-
  • Beta Alanina – Aumento de fuerza muscular – Puede ingerirse a cualquier hora-
  • Coenzima Q10 – Mejora el proceso de recuperación, la resistencia y estado del corazón – Se puede tomar en cualquier momento-
  • L Carnitina – Antioxidante – Ayuda a perder peso y aumenta la fuerza – Ingerirla acompañada de una comida rica en carbohidratos –
  • Equinacea – Fortalece el sistema inmunológico e incrementa la fuerza – 3 dosis al día.

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Las mejores proteínas de 2018

Te traemos una lista con algunos de los suplementos que cuentan con más respaldo por parte de los expertos.

 

Proteína vegetal Spirulina

Para aquellos que prefieren proteínas vegetales en vez de las sintéticas, que suelen ser mayoría en el mercado. Este producto es uno de los más completos y aporta una gran cantidad de proteínas para ayudar a fortalecer músculos y eliminar grasa.

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Batido de proteínas Protein World

Protein World es una de las marcas más reconocidas y este producto destaca por su bajo aporte calórico y agradable sabor a vainilla. Ideal para ganar masa muscular. Se puede tomar antes o después de entrenar.

Mutant Mutant Mass Cookies & Cream - 6800 gr
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  • Contiene maíz ceroso, carbohidratos macromoleculares y...
  • Asimismo, 52000 mg en aminoácidos (por porción)...
  • Suministra todos los nutrientes que necesita el cuerpo...
  • Por porción, 1050 calorías

 

Proteína de suero SCITEC

 

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Esta proteína de suero ayudará a tu músculo a recuperarse más rápido, mejorará su oxigenación y aumentará su volumen. Todo esto se traduce en mayor potencia.

Tiene un agradable sabor a chocolate con avellanas y cuenta con los 9 aminoácidos esenciales.

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  • La proteína en polvo de suero de leche instantánea...
  • Proteína de suero de absorción rápida con aislado de...
  • Contiene aminoácidos ramificados BCCAS + glutamina...
  • Bajo contenido en azúcar y grasa
  • Disponible en diferentes sabores: es ideal para mezclar...

 

Proteína en polvo Optimum Nutrition Chocolate

Los expertos aseguran que cada porción de Optimun Nutrition aporta un porcentaje muy superior de proteínas, lo que permite ganar masa muscular de forma adecuada y en menos tiempo.

 

Proteína en polvo sabor a galleta Myprotein

 

MyProtein es reconocida como una marca con artículos económicos, pero de alta calidad, y con una gama amplia de sabores. En este caso, se trata de proteína en polvo con sabor a galleta, de una concentración ideal.

Los expertos lo recomiendan ampliamente.

MyProtein Impact Whey Protein (1000G) 1000 g
  • 21g de proteínas por ración
  • 4.5g de BCAA, incluyendo 2g de leucina por ración
  • Sobresaliente en el ranking de LabDoor
  • El empaque puede variar

 

Proteína para control del Peso Trec Nutrition

 

 

Si buscamos perder peso y ganar masa muscular moderadamente, Trec Nutrition es el indicado, pues contiene muy pocas calorías, pero aporta todos los beneficios de una proteína pura.

Recomendado para mujeres que deseen bajar de peso, tonificar, pero no lograr un cuerpo musculoso.

¿ Te ayudo esta mini guía de suplementos? Es la hora adquiere el tuyo y fortalece tu entrenamiento… 

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